Yoga verbetert immuunsysteem

Yoga verbetert immuunsysteem (Yoga gezondheidstip XIII)

Door Yoga te beoefenen zal je immuunsysteem verbeteren, wat veel voordelen oplevert, inclusief een verminderde kans op het krijgen van een gewone verkoudheid of griep tijdens het griepseizoen. Als je toch een kou te pakken hebt zal de heftigheid ervan verminderen en zal je veel sneller en in een kortere tijd herstellen.

Het is belangrijk om je immuunsysteem in top conditie te krijgen en te houden, het helpt je ook bij het afweren van ziekten zoals kanker.

Bijna elke yoga pose zal ertoe bijdrage om je immuunsysteem te verbeteren, maar een aantal posen die hier erg goed voor zijn zijn de brug, schouder stands en hoofd standen.

Yoga verbetert immuunsysteem

Probeer yoga vandaag nog zodat je je immuunsysteem een boost kunt geven zodat je minder vatbaar bent voor het krijgen van een verkoudheid en griep en minder kans hebt op het ontwikkelen van ernstige ziekten.

Wat is het immuunsysteem

Ons immuunsysteem is essentieel voor onze overleving. Zonder een immuunsysteem zouden onze lichamen openstaan voor aanvallen van bacteriën, virussen, parasieten en meer. Het is ons immuunsysteem dat ons gezond houdt terwijl we door een zee van pathogenen dwalen. Dit enorme netwerk van cellen en weefsels is constant op zoek naar indringers en wanneer een vijand wordt opgemerkt, wordt een complexe aanval opgezet.

Het immuunsysteem is verspreid over het lichaam en omvat vele soorten cellen, organen, eiwitten en weefsels. Cruciaal is dat het ons weefsel kan onderscheiden van vreemd weefsel – eigen van niet eigen. Dode en defecte cellen worden ook herkend en opgeruimd door het immuunsysteem.

Als het immuunsysteem een ziekteverwekker tegenkomt, bijvoorbeeld een bacterie, virus of parasiet, krijgt het een zogenaamde immuunrespons. Het immuunsysteem moet eigen van niet eigen weefsel kunnen onderscheiden.  Het doet dit door eiwitten te detecteren die zich op het oppervlak van alle cellen bevinden. Het leert zijn eigen eiwitten in een vroeg stadium te negeren.

Een antigeen is elke stof die een immuunreactie kan veroorzaken.

In veel gevallen is een antigeen een bacterie, een schimmel, een virus, een toxine of een vreemd lichaam. Maar het kan ook een van onze eigen cellen zijn die defect of dood is. Aanvankelijk werkt een reeks celtypen samen om het antigeen als een indringer te herkennen.

Salamba sirsasana of Supported headstand

ondersteund headstand yoga asana salamba sirsasana Positie

Voordelen van Salamba Sirsasana

De voordelen zijn praktisch eindeloos met deze houding. Als beginner is het goed om deze houding tegen een muur uit te voeren, dit voorkomt dat je hoofd en nek zwaar belast wordt. Of je de houding tegen een muur of zelfstandig uitvoert, als je het regelmatig beoefent zet je onherroepelijk letterlijk je wereld op z’n kop en kun je er de vruchten van plukken. Deze houding verbetert het immuunsysteem, versterkt het hele lichaam, de spierkracht en bovendien de benen. Versterkt het sensorische systeem, de hypofyse en pijnappelklier organen en de longen. Versterkt de wervelkolom, armen en benen en kalmeert de symptomen van de menopauze. Deze houding kan tevens de ontwikkeling van vocht in benen en voeten reduceren en laat gezond bloed in de geest stromen.

Salamba sirsasana stap voor stap instructies

Begin in child pose. Plaats je ellebogen, op schouderbreedte, in de mat en zorg ervoor dat ze op 1 lijn liggen.

Vouw je handen samen en plaats de kruin van je hoofd op de mat en de achterzijde van je hoofd in je handen. Lift je schouders in deze positie zodat de nek z’n lengte behoudt, er is dus geen druk op de nek. 

Met de lift in je schouders plaats je je tenen op de grond en strek je je knieën waardoor je je heupen lift (billen omhoog).  Je schouders zullen de neiging hebben om weer in te zakken omdat het lichaam omhoog staat, oefen dus druk uit op je onderarmen om de lift in de schouders te behouden.

Loop vervolgens langzaam naar voren zodat je bovenlichaam geleidelijk aan loodrecht op de mat komt te staan, zonder dat het lichaam of de schouders inzakken. Zorg ervoor dat je stevig staat in deze positie (het kan een tijdje duren voordat je de lift in de schouders kan houden en de vrijheid van de nek).

Loop door zover als je kan. Swing je heupen omhoog en breng je hielen naar je billen. kijk goed of je schouders nog steeds stevig en gelift staan. Vervolgens buig je de benen door zodat de knieën richting het plafond wijzen. Door je knieën eerst omhoog te brengen zorg je ervoor dat je bekken een een rechte lijn komt te staan boven de schouders.

Strek vervolgens je benen, richting het plafond. Blijf drukken op je onderarmen om je schouders rechtop  en je nek vrij te houden.

Deze houding kan ongeveer 10 seconden of langer worden aangehouden, afhankelijk van je niveau

Terwijl je in de headstand staat druk je de dijbeenderen naar de achterkant van de benen en til je de bovenkant van de billen op naar je hielen. De wervelkolom behoudt zodoende zijn volledige lengte en vrijheid. Naarmate je meer ervaring opdoet zal de druk op de armen steeds minder worden en komt het gewicht veel meer naar het hoofd.

Om uit de pose te komen voeren we de stappen in omgekeerde volgorde uit. Buig de knieën, houd je schouders goed opgetild terwijl je de knieën naar de borst laat zakken, breng je voeten naar beneden terwijl je de hoogte van de schouders behoud, laat je knieën zakken naar de vloer, spreid de knieën. Leg je romp tussen je benen, laat je hoofd op de grond rusten en laat je armen naar voren rusten in Adho Mukha Virasana (Downward facing hero pose).

Kom weer omhoog.

Contraindicaties van Salamba sirsasana (supported headstand)

• Voer deze houding niet uit als je een rug of nek beschadiging hebt,  de nadelige gevolgen ondervindt van hersenpijnen, hypertensie of lage pols of een hartaandoening hebt.
• Deze houding mag niet tijdens de menstruatie worden uitgevoerd.
• Het is niet verstandig deze houding uit te voeren tijdens de zwangerschap, tenzij je deze houding heel goed beheerste voor de zwangerschap. 

Salamba Sarvangasana of Supported shoulderstand

Supported Shoulderstand asana, Salamba Sarvangasana

Voordelen van Salamba Sarvangasana

Salamba Sarvangasana (ondersteunde schoudersteun) wordt verondersteld een goede bloedcirculatie te bevorderen, de zenuwen te kalmeren door het parasympathische zenuwstelsel te stimuleren, depressie- en angstklachten, slapeloosheid en prikkelbaarheid te verminderen, moeheid te verlichten, spijsverteringsstoornissen te helpen en de immuunfunctie te verbeteren. Asanas die het hoofd onder het hart of de voeten boven het hart plaatsen, brengen over het algemeen harmonie in lichaam en geest en moeten als een cruciaal onderdeel van elke yogapraktijk worden beschouwd.

Salamba Sarvangasana is een krachtige houding om te oefenen voor geleidelijk en veilig leren van inversies. Het is een essentiële yoga-asana, een die je nog jaren zult oefenen, zelfs nadat je het onder de knie hebt.

Hoewel het woord sarvangasana zich vertaalt als ‘alle ledematen poseren’, wordt de houding gewoonlijk schouderstand genoemd omdat je lichaamsgewicht op de bovenste buitenranden (de benige delen) van uw schouders rust.

Dekens of een matrasje voor de schouders maken het mogelijk dat de nek vrij is om te verlengen en een milde uitrekking te krijgen, terwijl de rest van het lichaam recht omhoog in één lijn staat. De dekens voorkomen ook dat je druk uitoefent op de delicate wervels in je nek. Zonder deze steun kan de druk na verloop van tijd de natuurlijke curve van de nek plat maken.

Begin met drie gestapelde dekens, waar je met je lichaam op gaat liggen, hoofd ligt vrij . Als je, terwijl je deze pose aanneemt, merkt dat je op de achterkant van je schouders en bovenrug of op de binnenste randen van je schouders staat, probeer dan nog een deken of twee aan de stapel toe te voegen. Het is belangrijk om je te concentreren op de dekens, niet je hoofd te draaien en voorzichtig naar je borstkas te kijken om te voorkomen dat je je nek beschadigt. Door je ogen naar je borst te richten, blijft de houding kalm en je nek zacht en kan de neiging van de bloeddruk om te stijgen verminderen.

Een uitdaging van Shoulderstand is het betreden van de pose. Het is het gemakkelijkst om je schouders, armen en rug te positioneren voor de Shoulderstand in Halasana (Plough Pose), dus de tweede variant aan de muur gebruikt een Plough Pose-modificatie om je voor te bereiden op het gaan naar de laatste pose in het midden van de kamer.

In het begin kun je de pose een minuut of twee vasthouden. Je kunt geleidelijk opbouwen tot 5 minuten en uiteindelijk tot 10 en zelfs 20 minuten. Nadat je Sarvangasana hebt beoefend, kun je even rusten voordat je rechtop gaat zitten.

Salamba sarvangasana stap voor stap instructies

Er zijn verschillende variaties van Salamba sarvangasana uit te voeren waarbij je je voeten tegen de muur aanhoudt. De volgende stap voor stap instructies zijn voor de variant los van de muur.

Breng je mat en stapel dekens naar het midden van de kamer. Ga op de dekens liggen en leg je handen naast je heupen op de grond. 

Buig je knieën en neem je benen in Halasana zodat je voeten de grond achter je raken. Als je voeten de vloer niet bereiken, kun je de muur of een stoel gebruiken om  ze te ondersteunen. 

Pas je armen en schouders aan en breng je handen naar je rug. Kom in de pose door je benen, een voor een, omhoog te brengen om de lift van je ribbenkast te behouden. (Als je beide benen tegelijk optilt, kunt je je schouders en nek beschadigen.) Wanneer je je rechterbeen optilt, strek je je knie en strek je je been sterk uit naar het plafond om je bovenlichaam omhoog te trekken. Breng vervolgens je linkerbeen omhoog. Til de voorkant van je dijen recht omhoog en weg van je bekken.

Blijf je je handen aanpassen door ze te verplaatsen van je rug naar beneden naar je schouders om te voorkomen dat je bovenrug zakt en om de zijkanten van je borst op te tillen. Verbreed je borstkas terwijl je je schouders naar beneden trekt en de ellebogen naar elkaar toe trekt. Als ze uit elkaar bewegen probeer dan een riem rond je bovenarmen, net boven je ellebogen.

Breng je billen omhoog, richting je hielen terwijl je je binnenste dijen verlengt en omhoog reikt door de ballen van je grote tenen. Adem normaal en coördineer de acties van de houding, zodat je vanaf de basis van je armen en schouders omhoog reikt door je benen naar je tenen.

Hoewel je met het hele lichaam aan het werk bent, laat je keel en tong zacht zijn. Oefen om naar beneden te gaan naar Halasana. Door regelmatig te oefenen kun je langer ontspannen in de houding blijven . Na Sarvangasana moet je je kalm en stil voelen, alsof alle systemen van je lichaam zijn gewekt en nu in staat zijn om te rusten.

 Contra-indicaties van Salamba Sarvangasana:

• Menstruatie
• Hoge bloeddruk
• Groene staar
• Vrijstaande retina
• Zwangerschap

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge pose)

Voordelen van Setu Bandha Sarvangasana

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) kan alles zijn wat je nodig hebt – energetiserend, verjongend of geweldig herstellend. Door Setu Bandha Sarvangasana te beoefenen breidt de thoracale wervelkolom uit,  worden de heupbuigers verlengt, benen versterkt, schouders en borst geopenden worden de spieren van de bovenrug getraind. Tevens kalmeert het de hersenen en verlicht angst. Setu Bandha Sarvangasana is een van yoga’s meest veelzijdige backbends en een van de beste backbends voor beginners. Bridge Pose kan je doen ontvlammen of afkoelen, afhankelijk van wat je nodig hebt. 

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) is een verbazingwekkend veelzijdige backbend die je op verschillende manieren kunt oefenen, afhankelijk van wat je wilt bereiken en hoe je het achter elkaar gebruikt. De houding is krachtig op zichzelf, maar kan ook een voorbereiding zijn van een reeks houdingen met zeer verschillende energetische voordelen – van een verwarmende, stimulerende houding zoals Urdhva Dhanurasana (opwaartse booghouding) tot een verkoelende en kalmerende houding zoals Salamba Sarvangasana (ondersteunde schouderstand ).

Bridge pose kan een herstellende houding zijn of een dynamische manier om je lichaam te openen en te versterken. Het opent je thoracale wervelkolom (de middelste en bovenste rug) en brengt belangrijke uitlijningsprincipes in je onderlichaam naar voren die je tijdens je oefening zullen dienen. Of je een beginner bent of al jaren yoga beoefent, je kunt profiteren van het bouwen van een sterke brug. Terwijl je met de pose speelt in zijn verschillende variaties, geniet zoals je met een nieuwe vriend zou doen met wie je vele jaren van voedend en verlichtend contact hebt.

Setu betekent ‘brug’, sarva betekent ‘alles’ en anga betekent ‘ledemaat’. Dus in Setu Bandha Sarvangasana werken al je ledematen om een ​​brug te vormen met je lichaam. Deze pose dient ook op andere manieren als een brug, omdat het je beoefening verbindt met andere poses – namelijk Urdhva Dhanurasana (opwaartse booghouding) en Salamba Sarvangasana (ondersteunde schouderstand). Het werk dat je met bridge pose verricht kan beide krachtige houdingen ondersteunen, zodat, wanneer je ze begint te oefenen, je echt de vruchten kunt plukken.

Setu Bandha Sarvangasana stap voor stap instructie

Begin op je mat te zitten, met een paar blokken achter je. Plaats één blok in het midden van de mat in een horizontale positie (plat of op z’n kant) en een ander blok evenwijdig aan de eerste, maar dichter bij de bovenkant van de mat en in een meer rechtopstaande positie (ofwel op z’n kant als je eerste blok plat ligt, of maximaal verticaal als het eerste blok op z’n kant staat). Als je klein of minder flexibel in je ruggengraat bent, probeer dan de twee onderste blokposities, wat een zachtere backbend zal creëren.

Vouw vervolgens terug op de blokken en reik met één hand achter je aan, zodat je de blokken kunt aanpassen terwijl je ze aanraakt. Het onderste blok dient onder je schouderbladen terecht te komen, met de onderste rand van het blok op één lijn met de onderkant van je schouderbladen.

Nadat je het eerste blok hebt geplaatst, pas je het andere blok aan zodat het de achterkant van je hoofd ondersteunt. Het zit op de juiste plaats als het stabiel genoeg aanvoelt, zodat je bereid bent om erachter te ontspannen in plaats van jezelf op te houden, wat spanning in je nek kan creëren.

Het blok onder je schouderbladen geleidt de schouderbladen om omhoog en in de borstkas te bewegen, waardoor een bocht ontstaat in je middelste en bovenste rug, een gebied dat meestal strakker is dan de rest van je wervelkolom. Omdat de blokken het werk doen, kun je langer in deze positie blijven dan wanneer je de positie zonder blokken beoefent, zodat je lichaam en geest de openingsactie assimileren en inprenten.

Als de blokken veilig aanvoelen, roteer dan de buitenkant je armen zodat de handpalmen naar het plafond wijzen en laat je bovenarmen richting de grond vallen. De rotatie in de armen, samen met de actie in de schouderbladen, zorgt ervoor dat je trapeziusspieren zachter worden en je rug loslaten, waardoor de strakheid die zich vaak gedurende de dag verzamelt wordt tegengegaan.

Strek vervolgens je benen en laat ze openvallen zodat ze naar buiten draaien. Laat vervolgens je binnenste dijen naar de grond vallen, zodat je quadriceps vierkant naar het plafond wijst, waardoor een neutrale rotatie in de benen ontstaat. Observeer het verschil tussen de twee posities in termen van hoe je onderrug aanvoelt. Uitwendig geroteerde benen resulteren in een vernauwing over de onderrug, die de sacro-iliacale gewrichten kan samendrukken. Een neutrale rotatie verbreedt daarentegen de onderrug; deze openheid is van cruciaal belang voor een gezonde backbend. Houd de pose een tot twee minuten vast, afhankelijk van hoe comfortabel je je voelt.

 Contra-indicaties van Salamba Sarvangasana

• Nek problemen
• Lagere gevoeligheid
• Sommige schouderblessures

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge pose)

Voordelen van Setu Bandha Sarvangasana

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) kan alles zijn wat je nodig hebt – energetiserend, verjongend of geweldig herstellend. Door Setu Bandha Sarvangasana te beoefenen breidt de thoracale wervelkolom uit,  worden de heupbuigers verlengt, benen versterkt, schouders en borst geopenden worden de spieren van de bovenrug getraind. Tevens kalmeert het de hersenen en verlicht angst. Setu Bandha Sarvangasana is een van yoga’s meest veelzijdige backbends en een van de beste backbends voor beginners. Bridge Pose kan je doen ontvlammen of afkoelen, afhankelijk van wat je nodig hebt. 

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) is een verbazingwekkend veelzijdige backbend die je op verschillende manieren kunt oefenen, afhankelijk van wat je wilt bereiken en hoe je het achter elkaar gebruikt. De houding is krachtig op zichzelf, maar kan ook een voorbereiding zijn van een reeks houdingen met zeer verschillende energetische voordelen – van een verwarmende, stimulerende houding zoals Urdhva Dhanurasana (opwaartse booghouding) tot een verkoelende en kalmerende houding zoals Salamba Sarvangasana (ondersteunde schouderstand ).

Bridge pose kan een herstellende houding zijn of een dynamische manier om je lichaam te openen en te versterken. Het opent je thoracale wervelkolom (de middelste en bovenste rug) en brengt belangrijke uitlijningsprincipes in je onderlichaam naar voren die je tijdens je oefening zullen dienen. Of je een beginner bent of al jaren yoga beoefent, je kunt profiteren van het bouwen van een sterke brug. Terwijl je met de pose speelt in zijn verschillende variaties, geniet zoals je met een nieuwe vriend zou doen met wie je vele jaren van voedend en verlichtend contact hebt.

Setu betekent ‘brug’, sarva betekent ‘alles’ en anga betekent ‘ledemaat’. Dus in Setu Bandha Sarvangasana werken al je ledematen om een ​​brug te vormen met je lichaam. Deze pose dient ook op andere manieren als een brug, omdat het je beoefening verbindt met andere poses – namelijk Urdhva Dhanurasana (opwaartse booghouding) en Salamba Sarvangasana (ondersteunde schouderstand). Het werk dat je met bridge pose verricht kan beide krachtige houdingen ondersteunen, zodat, wanneer je ze begint te oefenen, je echt de vruchten kunt plukken.

Setu Bandha Sarvangasana stap voor stap instructie

Begin op je mat te zitten, met een paar blokken achter je. Plaats één blok in het midden van de mat in een horizontale positie (plat of op z’n kant) en een ander blok evenwijdig aan de eerste, maar dichter bij de bovenkant van de mat en in een meer rechtopstaande positie (ofwel op z’n kant als je eerste blok plat ligt, of maximaal verticaal als het eerste blok op z’n kant staat). Als je klein of minder flexibel in je ruggengraat bent, probeer dan de twee onderste blokposities, wat een zachtere backbend zal creëren.

Vouw vervolgens terug op de blokken en reik met één hand achter je aan, zodat je de blokken kunt aanpassen terwijl je ze aanraakt. Het onderste blok dient onder je schouderbladen terecht te komen, met de onderste rand van het blok op één lijn met de onderkant van je schouderbladen.

Nadat je het eerste blok hebt geplaatst, pas je het andere blok aan zodat het de achterkant van je hoofd ondersteunt. Het zit op de juiste plaats als het stabiel genoeg aanvoelt, zodat je bereid bent om erachter te ontspannen in plaats van jezelf op te houden, wat spanning in je nek kan creëren.

Het blok onder je schouderbladen geleidt de schouderbladen om omhoog en in de borstkas te bewegen, waardoor een bocht ontstaat in je middelste en bovenste rug, een gebied dat meestal strakker is dan de rest van je wervelkolom. Omdat de blokken het werk doen, kun je langer in deze positie blijven dan wanneer je de positie zonder blokken beoefent, zodat je lichaam en geest de openingsactie assimileren en inprenten.

Als de blokken veilig aanvoelen, roteer dan de buitenkant je armen zodat de handpalmen naar het plafond wijzen en laat je bovenarmen richting de grond vallen. De rotatie in de armen, samen met de actie in de schouderbladen, zorgt ervoor dat je trapeziusspieren zachter worden en je rug loslaten, waardoor de strakheid die zich vaak gedurende de dag verzamelt wordt tegengegaan.

Strek vervolgens je benen en laat ze openvallen zodat ze naar buiten draaien. Laat vervolgens je binnenste dijen naar de grond vallen, zodat je quadriceps vierkant naar het plafond wijst, waardoor een neutrale rotatie in de benen ontstaat. Observeer het verschil tussen de twee posities in termen van hoe je onderrug aanvoelt. Uitwendig geroteerde benen resulteren in een vernauwing over de onderrug, die de sacro-iliacale gewrichten kan samendrukken. Een neutrale rotatie verbreedt daarentegen de onderrug; deze openheid is van cruciaal belang voor een gezonde backbend. Houd de pose een tot twee minuten vast, afhankelijk van hoe comfortabel je je voelt.

 Contra-indicaties van Salamba Sarvangasana

• Nek problemen
• Lagere gevoeligheid
• Sommige schouderblessures