Yoga voorkomt osteoporose

Yoga gezondheidstip XIV: 

Yoga voorkomt Osteoporose

Studies hebben het bevestigd, yoga voorkomt osteoporose en dat niet alleen, yoga kan osteoporose zelfs stoppen als je het al hebt en zelfs de situatie omdraaien. Dat is opmerkelijk!,

Het is verbazingwekkend dat yoga daadwerkelijk een bijdrage kan leveren aan de gezondheid van je botten. Het komt gewoon neer op de natuurlijke behoefte van het lichaam om te bewegen.

Als je al lijdt aan deze ziekte, doe het in het begin dan rustig aan, want je botten zijn al in een fragiele staat. Houdt de poses een korte tijd vast, zodat je lichaam kan wennen.

Onder anderen de Utthita Trikonasana, salabhasana en ardha chandrasana poses zullen je helpen om osteoporose te voorkomen. Onthoud dat je geen yoga meester hoeft te zijn om deze houdingen uit te voeren, of in het begin voor een lange periode hoeft aan te houden. Vertrouw enkel je instinct en doe wat je kunt om te beginnen. Starten is het allerbelangrijkste, perfect zijn niet.

Probeer yoga vandaag nog, zodat zodat je minder kans hebt op het ontwikkelen van osteoporose en te helpen te voorkomen dat het verergert als je het al hebt.

Wat is Osteoporose?

Osteoporose (van het Griekse “poreuze bot”) is een ziekte waarbij botten minder dicht worden, waardoor ze vatbaar worden voor breuken.

Wanneer de botmassa laag is maar niet laag genoeg om te classificeren als osteoporose, wordt de aandoening osteopenie of ‘botarmoede’ genoemd. Het gaat om, maar leidt niet altijd tot, osteoporose. Hoewel lagere botdichtheid een groter risico op fracturen betekent (meestal in de wervelkolom, heup en pols), komen er meer fracturen voor bij mensen met osteopenie dan bij mensen met osteoporose – grotendeels omdat een groter aantal mensen osteopenie heeft.

Veel van degenen met een lage botdichtheid zijn vrouwen: vrouwen hebben vier keer meer kans op het ontwikkelen van osteoporose dan mannen door een daling in oestrogeen op het moment van de menopauze wat leidt tot een sneller en aanzienlijk verlies van botmassa. Voor mannen kan een daling van het testosteron, vaak beginnend rond de leeftijd van 70, dit veroorzaken. 

Andere risicofactoren zijn familiegeschiedenis, roken, klein en dun postuur, sedentaire levensstijl, onvoldoende calcium, vitamine D of eiwit en overmatige consumptie van alcohol of natrium.

De algemene medische aanbevelingen voor osteoporose en osteopenie-medicatie, calcium- en vitamine D-supplementen, het vermijden van alcohol en tabak, en het drinken van veel water om valpartijen te voorkomen die worden veroorzaakt door uitdroging, omvatten ook ten minste 90 minuten per week gewichtdragende en spierversterkende oefening. Maar als het gaat om osteoporose is niet elke oefening gelijk.

Yoga houdingen zijn van invloed op alle ledematen

Mensen met osteoporose kunnen bepaalde sporten beter vermijden: “Osteoporose verzwakt de botten en gewrichten, dus springen of dynamische dragende activiteiten zoals bijvoorbeeld touwtjespringen of step-aerobicslessen met hoge intensiteit worden niet aanbevolen. Het is ook niet aan te bevelen om intense cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen of zelfs lopen op oneffen oppervlakken te ondernemen. Mensen met osteoporose hebben het meeste baat bij matige lichaamsdragende activiteiten, oefeningen die tegen de zwaartekracht in werken. Hieronder wordt verstaan yoga, wandelen, langzaam joggen, traplopen, low impact dansen. Deze  zorgen voor positieve stress voor de botten, wat helpt hun dichtheid te behouden of te verhogen, ze zijn effectiever in het stimuleren van botvorming. Behalve yoga hebben de meeste van deze vormen van lichaamsbeweging invloed op de benen, terwijl veel yoga houdingen van invloed zijn op alle vier de ledematen, waardoor je de botdichtheid zowel in de armen als de benen kunt opbouwen. 

Yoga voorkomt Osteoporose

Salabhasana of Locust Pose

Voordelen van Salabhasana (Locust Pose)

Salabhasana is een yogahouding (asana) die zowel de flexibiliteit van de rug versterkt als verbetert. Het versterkt de spieren van de wervelkolom, billen en ruggen van de armen en benen, stretcht de schouders, borst, buik en dijen, verbetert de houding, stimuleert de buikorganen en helpt stress te verlichten.

Het is een belangrijke opwarming voor alle andere backbends en geschikt voor alle niveaus. Salbhasana wordt op de buik uitgeoefend met variaties op de benen en armen.Voordelen

Gegroepeerd onder de zogenaamde ‘baby-backbends’,  is het een bescheiden pose die, net als andere schijnbaar eenvoudige poses, eigenlijk een stuk interessanter en uitdagender is dan het op het eerste gezicht lijkt.

(Sha-la-BAHS-anna) salabha = sprinkhaan, sprinkhaan

Salabhasana /  Locust Pose: stap voor stap instructies

Voor deze pose zou je de vloer onder je bekken en ribben kunnen opvullen met een opgevouwen deken. Ga op je buik liggen met je armen langs de zijkanten van je romp, met de palmen omhoog en het voorhoofd op de grond. Draai je grote tenen naar elkaar toe om je dijen naar binnen te draaien en je billen te strekken zodat je stuitbeen naar je schaambeen drukt.

Draai je grote tenen naar elkaar toe om je dijen naar binnen te draaien en je billen te strekken zodat je staartbeen (stuitbeen) naar je schaambeen drukt.

Adem uit en til je hoofd, bovenlichaam, armen en benen op van de vloer. Je rust op je lagere ribben, buik en de voorkant van je bekken.

Stimuleer je billen en strek je benen sterk uit, flex je voeten waardoor je je hielen strekt om de spieren aan de achterkant van je benen te verlengen, en strek dan door naar de basis van je grote tenen. Houd je grote tenen naar elkaar gekeerd.

Til je armen evenwijdig aan de vloer op en strek ze actief door naar je vingertoppen

Stel je voor dat er een gewicht op de achterkant van je bovenarmen drukt en duw ze omhoog tegen deze weerstand. Druk je schouderbladen (scapulas) stevig in je rug.

Kijk naar voren of iets naar boven en zorg ervoor dat je je kin niet naar voren buigt en de achterkant van je nek kraakt

Houd de basis van je schedel opgetild en de achterkant van je nek lang.

Blijf gedurende 30 seconden tot 1 minuut in deze positie en laat los met een uitademing.

Neem een ​​paar ademhalingen en herhaal een paar keer.

Volg deze Salabhasana-stappen zorgvuldig en breng geen wijzigingen aan in deze stappen. Het is belangrijk om de reeks stappen van Salabhasana te volgen om de voordelen van deze asana te maximaliseren.

Contraindicaties van Salabhasana (Locust Pose)

Hoewel de voordelen en het belang van Salabhasana immens zijn, zijn er bepaalde omstandigheden waarin je deze houding moet vermijden. Vermijd het beoefenen van deze asana als je lijdt aan een soort knieblessure of gewrichtspijn. Personen die lijden aan hoofdpijn of bloeddrukproblemen mogen deze pose niet beoefenen. Aangezien deze pose vereist dat je je lichaamsgewicht op je buik in evenwicht brengt, moet je het niet doen als je zwanger bent. Als je enige vorm van nekletsel hebt, houd je je hoofd in een neutrale positie door naar de grond te kijken.

Onze yoga vakanties en creatieve vakanties Frankrijk

Yin Yang Yoga vakantie

Yin Yoga  – Yang Yoga –  levensketting van edelstenen  – heerlijk relaxen in de parktuin – prachtige natuur – wandelen – brocante marktjes – gezelligheid – plezier

Yoga  voorkomt Osteoporose

Utthita Trikonasana, Uitgebreide driehoekhouding

De uitgebreide driehoekhouding is een basis yoga houding die in bijna iedere yoga stijl wordt gebruikt.  Het is een van de eerste houdingen die je zult leren als je pas met yoga begint en zal vaak worden uitgevoerd.  Het is relatief eenvoudig van opzet en een geweldige hamstring stretch. Door de basis van de houding uit te voeren met geaarde voeten en sterke benen, kan de borst diep draaien en open bloeien.

Voordelen Utthita Trikonasana

Heilzaam bij osteoporose, versterkt de benen, rekt de liezen, hamstrings en heupen uit, opent de borst en schouders.

Utthita Trikonasana: stap-voor-stap instructies

Sta in Tadasana. Stap op spring licht uit met je voeten ongeveer 1 meter uit elkaar terwijl je uitademt.  Hef je armen op, evenwijdig aan de grond en spreid ze actief naar de zijkanten, schouderbladen wijd, handpalmen naar beneden gericht.

Draai je linkervoet een beetje naar rechts en je rechtervoet 90 graden naar rechts. Lijn de rechter hiel uit met de linker hiel. Span je dijen aan en draai je rechter dij naar buiten, zodat het midden van de rechterknieschijf in lijn ligt met het midden van de rechterenkel.

Adem uit en strek je romp recht naar rechts over het vlak van het rechterbeen, buigend vanuit het heupgewricht, niet vanuit de taille. Veranker deze beweging door het linkerbeen te versterken en de buitenste hak stevig in de grond te drukken. Draai de romp naar links, houd de twee zijden even lang. Laat de linkerheup iets naar voren komen en verleng het staartbeen naar de achterste hiel toe.

Leg je rechterhand op je scheenbeen, je enkel of de grond buiten je rechtervoet, wat er ook mogelijk is, zonder de zijkanten van de romp te vervormen. Strek je linkerarm omhoog (naar het plafond), in lijn met de toppen van je schouders. Houd je hoofd in een neutrale positie of draai het naar links, terwijl je zachtjes naar de linkerduim kijkt.

Blijf 30 seconden tot 1 minuut in deze houding. Adem daarna in om omhoog te komen, waarbij je de achterste hiel stevig in de vloer drukt en de bovenste arm naar het plafond reikt. Wissel de positie van de voeten en herhaal Utthita Trikonasana gedurende dezelfde tijd aan de linkerkant. 

Contra-indicaties Utthita Trikonasana

Vermijd het beoefenen van deze asana als je lijdt aan diarree, hoofdpijn en lage bloeddruk. Indien je hartproblemen hebt is het verstandig deze oefening te doen tegen een muur, waarbij je je bovenste arm op je heup houdt. Bij een hoge bloeddruk is het verstandig om het hoofd naar beneden te richten. Bij nekproblemen is het verstandig niet te draaien om naar boven te kijken; blijf recht vooruit kijken en houdt beide zijden van de nek gelijkmatig lang. 

Yoga & Creatieve vakantie Frankrijk:

alle creatieve disciplines onbeperkt volgen

Yoga & Creatieve vakantie Frankrijk mix

Tijdens de Creatieve Vakantie Frankrijk worden verschillende disciplines verzorgd die je allemaal onbeperkt kunt volgen.  Stel  je creatieve mix samen. Yoga vakantie, Schilderen, Boetseren, Zingen, Tai-Chi, Levensketting van edelstenen,  Zilveren sieraden maken met Art Clay Silver, Dans contact improvisatie, Astrologie, Sieraden maken met edelstenen, Beschermkristallen met edelstenen,  Marmerschilderen 

Thema programma’s

Tango vakantie, Yoga Vrouwen Power week, Yin Yang Yoga vakantie week

Workshops in Nederland

http://www.artfriends.nl

Yoga voorkomt Osteoporose

Ardha chandrasana, halve maan houding, volle lengte

De maan heeft een rijke symbolische betekenis in de yogamythologie. In hatha-yoga vertegenwoordigen bijvoorbeeld de zon en de maan de twee polaire energieën van het menselijk lichaam. In feite is het woord hatha zelf vaak verdeeld in zijn twee samenstellende lettergrepen, “ha” en “tha”, die vervolgens esoterisch worden geïnterpreteerd als respectievelijk de zonne- en maannormen.

(are-dah chan-DRAHS-anna)
ardha = de helft
candra = glinsterende, stralende, met de glans of tint van licht (gezegd van de goden); meestal vertaald als “maan”

Voordelen Ardha chandrasana

De halve maan houding werkt heilzaam bij osteoporose, angst, rugpijn, ischias, vermoeidheid, constipatie, gastritis, indigestie en menstruele pijn. 

Voer Utthita Trikonasana uit aan de rechterkant, met je linkerhand op de linkerheup. Adem in, buig je rechterknie en schuif je linkervoet ongeveer 15 tot 30 cm. naar voren over de vloer. Tegelijkertijd reik je je rechterhand minstens 30 centimeter naar voren, voorbij de kleine teen van de rechtervoet.

Adem uit, druk je rechter hand en rechter hiel stevig in de grond en strek je rechterbeen, terwijl je tegelijkertijd het linkerbeen evenwijdig (of een beetje hoger) optilt van de grond. Strek je actief uit naar je linker hiel om het opgeheven been sterk te houden. Let op dat de knie van je standbeen niet vergrendeld wordt (en dus niet wordt uitgezet): zorg ervoor dat de knieschijf recht naar voren is gericht en niet naar binnen is gedraaid.

Draai je bovenlichaam naar links, maar houd de linkerheup lichtjes naar voren gericht. De meeste beginners houden de linkerhand op de linkerheup en het hoofd in een neutrale positie en staren naar voren.

Het lichaamsgewicht rust voornamelijk op het standbeen. Druk je onderste hand licht naar de grond, gebruik hem om je balans goed te regelen. Til je binnenste enkel van de staande voet sterk omhoog, alsof je energie van de vloer in de lies van het standbeen trekt. Druk het heiligbeen en de schouderblad stevig tegen de achtertorso en verleng het stuitbeen richting de verhoogde hiel.

Blijf 30 seconden tot 1 minuut in deze positie. Laat vervolgens het opgeheven been op de vloer zakken met een uitademing en keer terug naar Trikonasana. Voer vervolgens dezelfde pose aan de linkerkant uit gedurende dezelfde tijdsduur.

Contra-indicaties Ardha chandrasana

Als je nekproblemen hebt, draai je niet om omhoog te kijken; blijf recht vooruit kijken en houd beide zijden van de nek gelijkmatig lang.Vermijd het beoefenen van deze asana als je lijdt aan diarree, hoofdpijn, migraine, slapeloosheid en lage bloeddruk.

Aanpassingen en hulpmiddelen

Het houden van je balans is vooral in het begin erg lastig bij deze houding. Je zou een muur kunnen gebruiken als nuttig hulpmiddel, deze kun je op twee manieren gebruiken.

1. Ga met je rug tegen de muur staan, op een beenlengte verwijderd van de muur. Adem uit en buig naar voren in een staande voorwaartse buiging, adem dan in en til je linkerbeen evenwijdig aan de vloer op en druk de linkerzool tegen de muur. Begin met je tenen naar de grond gekeerd. Adem uit en draai je romp naar links; draai tegelijkertijd het linkerbeen en de voet totdat de binnenste voet parallel is met de vloer. Laat je linkerhand op de linkerheup rusten. De druk van de verhoogde hiel tegen de muur zal je helpen je evenwicht te bewaren.
2. Je kunt deze houding ook uitvoeren met je rug naar, en leunend tegen, de muur.

Kan iedereen met osteoporose yoga doen?

Degenen met osteopenie kunnen vaak een breder scala van poses beoefenen die extremere spinale bewegingen vereisen dan die met osteoporose. De mate waarin iemand de botdichtheid heeft verloren is bepalend voor de soorten oefeningen en de reeksen van bewegingen die veilig zijn. Het is verstandig om je huisarts te vragen of yoga asana’s geschikt voor jou zijn en welke specifieke bewegingen je eventueel moet vermijden.